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La fermentation lactique : comment ça marche ?
Avez-vous déjà entendu parler de la fermentation lactique ? Si ce n’est pas le cas, cet article est fait pour vous ! Nous allons vous expliquer en détail comment fermenter des légumes pour que vous puissiez réaliser vos propres légumes fermentés délicieusement parfumés à la maison. Non seulement ils font un excellent snack, mais ils rehaussent également la saveur d’autres plats. Dans cet article, vous trouverez une recette de base pour fermenter des légumes, ainsi que des idées pour varier les saveurs et les légumes, tels que les carottes, les haricots verts, le chou-fleur, les radis, etc.
Qu’est-ce que la fermentation lactique ?
Commençons par les bases de la fermentation lactique ! Tous les légumes contiennent des bactéries lactiques (ou acide lactique), qui sont des « bonnes » bactéries, c’est-à-dire des bactéries qui aident à diversifier et à soutenir votre microbiome intestinal, plutôt que de vous rendre malade. L’objectif de la fermentation lactique est de créer un environnement où les bactéries lactiques prospèrent et où les bactéries nocives meurent. Heureusement, les bactéries lactiques se développent dans des environnements salés et acides, tandis que d’autres bactéries ne peuvent pas supporter le sel ou le pH basique. Ainsi, avec la fermentation lactique, nous voulons créer un équilibre avec une saumure (de l’eau salée) qui est suffisamment salée pour tuer les autres bactéries, mais pas trop salée pour tuer les bactéries lactiques également. De cette manière, les bactéries lactiques prospèrent, les légumes fermentent, vous obtenez une bonne dose de bactéries « bonnes » (probiotiques !), et vous n’encouragez pas la prolifération de bactéries « mauvaises ». En général, un environnement suffisamment salé, mais pas trop salé, correspond à environ 5 % de sel pour les légumes en saumure (ce que nous avons utilisé dans cet article). Ainsi, en résumé, la fermentation lactique se déroule en deux étapes principales :
1. Les légumes sont immergés dans un environnement salé, ce qui élimine les bactéries « mauvaises » qui ne supportent pas le sel.
2. Les bactéries présentes naturellement sur les légumes commencent à digérer les sucres des légumes, produisant un environnement acide et du CO2 (d’où les légères bulles que vous pourriez voir). L’environnement salé et acide élimine encore plus de bactéries « mauvaises » qui ne peuvent pas supporter un pH basique. Comme les bactéries lactiques se développent dans un environnement salé et acide, elles prennent le dessus et continuent à digérer les sucres pour créer plus d’acide. C’est pourquoi plus vous laissez quelque chose fermenter, plus il sera acide et moins sucré. (Pensez au kombucha très fermenté par rapport au kombucha sucré, aux vins vieillis, etc. C’est un organisme légèrement différent qui effectue la fermentation, mais le concept est similaire.)
Les méthodes de fermentation lactique
Lorsque vous voulez fermenter des légumes, vous avez deux options. La première (la méthode de la « saumure ») consiste à faire une saumure avec de l’eau et du sel et à y submerger les légumes. La deuxième (la méthode du « salage à sec ») consiste à saler les légumes et à laisser le sel faire sortir tout le jus pour créer une saumure, puis à y submerger les légumes dans leur propre jus salé. La méthode de la saumure fonctionne mieux pour les légumes qui ne produisent pas beaucoup d’humidité, comme les carottes et les radis tranchés, le chou-fleur, les haricots verts, les concombres coupés en bâtonnets, etc. La méthode du salage à sec fonctionne mieux pour les légumes très aqueux, comme le chou, ou les carottes/radis/concombres râpés, etc. Le fait de râper les légumes comme les carottes, les radis et les concombres leur donne beaucoup plus de surface pour faire sortir leur jus, d’où la méthode du salage à sec pour ces légumes. Mais lorsque vous utilisez simplement des bâtonnets de carottes ou de concombres, ils n’ont tendance à pas laisser sortir autant de liquide, donc la méthode de la saumure fonctionne mieux. Ce n’est certainement pas une règle stricte, et la fermentation est censée être assez flexible. À ce titre, les poivrons et les oignons tranchés fonctionnent généralement bien avec les deux méthodes.
La fermentation en bocal : comment ça marche
Pour la recette de fermentation lactique, le protocole est très simple. Fondamentalement, vous submergez les légumes dans de l’eau salée et vous attendez. Il y a trois facteurs qui influencent la fermentation lactique et que vous pouvez ajuster si les choses ne se passent pas parfaitement. (Mais je vous promets, en général, ce n’est pas très difficile ou capricieux !)
1. La quantité de sel
2. La température
3. Le temps de fermentation
En règle générale, les bactéries se reproduisent plus rapidement dans des environnements plus chauds, donc le temps nécessaire pour fermenter quelque chose peut être plus court en été qu’en hiver. Si vous fermez quelque chose et qu’il devient moisi, vous devrez peut-être ajuster en augmentant légèrement la quantité de sel pour tuer les spores de moisissures au début, ou en fermentant plus lentement dans un environnement légèrement plus frais. Assurez-vous également que vos bocaux et couvercles sont parfaitement propres. C’est un jeu amusant de tâtonnements, mais les idées de recettes que nous avons incluses ci-dessous devraient fonctionner généralement pour toutes les saisons.
Recette de légumes lacto-fermentés
Voici les ingrédients de base dont vous aurez besoin (voir la carte de recette à la fin de l’article pour les détails et les mesures complets) :
– Légumes (haricots verts, bâtonnets de carottes, chou-fleur ou fleurettes de brocoli, poivrons tranchés, betteraves tranchées, etc.)
– Sel (sel casher ou sel de mer)
– Épices de votre choix (flocons de piment rouge, graines de cumin, grains de poivre, gousses d’ail entières, branches d’herbes, etc.)
– Équipement : bocaux en verre propres
– Facultatif : poids/spring de fermentation, couvercles à valve ou à airlock
Commencez par mettre les légumes et les épices dans des bocaux (voir la carte de recette à la fin de l’article pour des idées de combinaisons). Assurez-vous de laisser au moins 1 pouce d’espace au-dessus des légumes. (Règle générale : il vaut mieux utiliser un contenant trop grand plutôt que trop petit !)
Ensuite, à l’aide d’une balance de cuisine (si possible), mesurez 5 grammes de sel pour chaque 100 grammes d’eau que vous utilisez. (C’est la base de votre saumure à 5 % de sel.) Je recommande de peser le sel et l’eau plutôt que d’utiliser le volume, car les ratios sel-poids/volume varient considérablement entre les différents types de sel. Mais si vous n’avez pas de balance et que vous voulez quand même fermenter, des approximations devraient généralement fonctionner. En général, 1 cuillère à café de sel casher représente environ 5 grammes et 1 cuillère à café de sel de mer fin représente environ 6 grammes.
Mélangez le sel avec de l’eau à température ambiante, en remuant vigoureusement, jusqu’à ce que le sel soit dissous. Ensuite, versez la saumure sur les légumes jusqu’à ce qu’ils soient submergés. Laissez environ 1/2 pouce d’espace dans le bocal au-dessus de la saumure. Si nécessaire, utilisez un poids ou un ressort pour maintenir les légumes complètement immergés (les liens vers certains produits à essayer se trouvent ci-dessous dans la section « équipement »). Utilisez un couvercle à valve ou à airlock pour couvrir. Cela permet aux gaz de s’échapper sans laisser entrer d’air ou d’insectes dans le bocal. Si vous utilisez un couvercle ordinaire, ne le serrez pas complètement (et assurez-vous d’ouvrir le bocal une fois par jour pour libérer les gaz accumulés).
Gardez les boc
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