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Voulez-vous augmenter votre masse musculaire et être plus beau ? Dans ce guide, vous trouverez tous les conseils pratiques dont vous avez besoin. En exécutant quelques exercices ciblésen les combinant avec une bonne alimentation protéinée, ainsi qu’en respectant des intervalles de repos visant à la récupération et à la reconstruction, non seulement vous obtiendrez d’excellents résultats, mais votre corps en bénéficiera à bien d’autres égards.
Comment prendre de la masse musculaire : les aliments à privilégier
La première étape pour obtenir une augmentation de la masse musculaire est de favoriser une alimentation qui comprend un ‘dose abondante de protéines. À cet égard, voici une liste d’aliments recommandés :
Poulet et dinde : les viandes blanches sont moins riches en graisses saturées et pour cette raison elles sont bien meilleures que les rouges, pouvant profiter d’une dose de protéines égale à 30 grammes pour 100 grammes. Pour une préparation légère il est conseillé de cuire sur le gril.
Viande rouge: bien qu’il soit préférable d’opter pour des viandes blanches car plus maigres, la viande rouge est une excellente source de protéines ; feu vert pour le cheval, le bœuf, le veau et enfin le porc.
Œuf: c’est un aliment vraiment complet, riche en nutriments et en protéines, ainsi que parfaitement équilibré du point de vue des acides aminés. Le blanc d’œuf est certainement plus riche en protéines que le jaune.
Les produits laitiers: à privilégier maigres, écrémés, et donc peu gras, ils contiennent une bonne quantité de protéines animales. Se distingue notamment la ricotta, véritable alliée des muscles grâce à une protéine particulière qui se digère lentement. Dans tous les cas, les produits laitiers, s’ils sont consommés pendant le dîner, favorisent le muscle dans sa phase de repos et aident à prévenir les troubles liés au sommeil.
Thon: avec une valeur protéique de 23 grammes de protéines pour 100 grammes, elle est également facilement assimilable. Il se comporte donc de manière très similaire à la viande, ce qui en fait un excellent allié pour augmenter la masse musculaire maigre.
Légumineuses : en plus des protéines animales, il existe d’autres excellentes sources comme celles d’origine végétale représentées par les légumineuses. Feu vert pour les lentilles, pois chiches, haricots, pois et bien d’autres.
Épinard: l’acide aminé présent dans les épinards, également appelé glutamine, offre une aide considérable pour augmenter le tonus musculaire, la masse maigre, ainsi que l’endurance. Pour un repas protéiné idéal, vous pouvez les utiliser crus, en les combinant avec des carottes, du fromage et des noix.
Avocat: étant riche en potassium, avec une quantité égale à 1 000 mg par unité, l’avocat est idéal pour accompagner n’importe quel repas, pour enrichir les salades ou même pour le petit-déjeuner, à tartiner sur un bon toast.
Bananes: en plus des glucides, essentiels pour effectuer tout type d’effort physique, il contient également une bonne quantité de potassium, de calcium et de magnésium ; indispensable pour la construction musculaire.
Les agrumes: source connue de vitamine C, contribuent à l’élasticité du tonus musculaire grâce à la production de collagène. Alors n’oubliez pas de manger au moins une orange par jour ou bien deux mandarines ou deux kiwis.
Graines et noix : lorsqu’ils sont combinés avec des grains entiers ou des légumineuses, ils créent un repas protéiné idéal. Les noix, les amandes et les cacahuètes peuvent être consommées au petit-déjeuner, au goûter en milieu de matinée ou même à la pause de l’après-midi, pour une quantité égale à environ une poignée.
D’autres aliments protéinés utiles pour augmenter la masse musculaire peuvent être trouvés en consultant le portail Aumentaremassamuscolare.net
Combien de temps faut-il pour gagner de la masse musculaire
Si vous vous demandez combien de temps il faut pour que les changements physiques se produisent, il n’y a pas de réponse unique. À cet égard, en effet, outre le type d’entraînement effectué, les aliments sélectionnés pour son alimentation et les temps de repos, la génétique a également une influence considérable. Autrement dit, chaque personne réagit différemment aux stimuli selon ses caractéristiques.
Cependant, on peut dire qu’il faut environ un an pour remarquer un premier changement musculaire, tandis que pour atteindre des objectifs plus importants et pouvoir voir une réelle augmentation, au moins deux. Dans tous les cas, le plus important est de croire en ses objectifs, de ne pas baisser les bras et surtout d’être constant dans la réflexion sur le long terme, en suivant à la fois une alimentation adéquate et un entraînement progressif bien structuré.
Pourquoi prendre soin de sa masse musculaire
En plus d’améliorer votre apparence physique, prendre soin de vos muscles vous aide à rester fort et en bonne santé plus longtemps. En effet, étant constant et régulier, le corps en tirera des avantages considérables et parmi ceux-ci :
– votre métabolisme s’améliorera considérablement. Plus les muscles sont développés, plus les calories seront brûlées même au repos. De plus, la quantité de sucres dans le sang sera également plus contrôlée ;
– cela réduira le risque de blessures et de fractures, étant donné le renforcement des os et des tissus conjonctifs. De la même manière il sera plus difficile de contracter même l’ostéoporose ;
– votre posture en profitera. Votre équilibre s’améliorera, votre dos paraîtra plus droit et vos épaules plus ouvertes, et si vous souffrez de maux de dos, cette gêne disparaîtra rapidement grâce à une musculature plus développée capable de mieux soutenir le torse ;
– last but not least, grâce à une activité physique régulière, la l’esprit sera plus détendu et en réponse à cela, la bonne humeur augmentera; à son tour, la qualité du sommeil augmentera également de manière significative.